Lemak selalu dianggap sebagai musuh utama angka tersebut, tetapi ahli gizi di seluruh dunia mengatakan bahwa karbohidrat adalah masalah yang lebih serius. Kita berbicara secara khusus tentang karbohidrat cepat, yang dalam waktu sesingkat mungkin diubah menjadi glukosa dalam tubuh manusia. Jika kita tidak menggunakan glukosa yang diterima untuk aktivitas fisik dengan cepat, maka tubuh menyimpannya di jaringan adiposa - sebagai cadangan. Fakta ini sangat menyakitkan bagi gigi manis, karena makanan penutup dan kue kering yang paling enak mengandung karbohidrat cepat. Tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet Anda, jika tidak, kegagalan serius akan terjadi di dalam tubuh.
Jumlah energi yang cukup disediakan oleh karbohidrat lambat, dan mereka termasuk dalam menu yang dirancang untuk diet rendah karbohidrat. Diet ini diakui oleh banyak ahli gizi sebagai yang paling aman, karena seseorang tidak membatasi dietnya ke tingkat kritis, dan tubuh tidak panik, berpikir bahwa waktu lapar yang bermasalah telah tiba. Lebih baik menganggap diet seperti itu bukan sebagai metode penurunan berat badan jangka pendek, tetapi sebagai periode transisi ke sistem nutrisi yang tepat. Mari kita lihat prinsip-prinsip dasar diet rendah karbohidrat, efektivitasnya, dan perkiraan diet selama beberapa hari.
Nuansa utama nutrisi makanan
Dalam diet rendah karbohidrat, penekanan utama adalah pada makanan berprotein, dan jumlah minimum yang diperlukan diberikan pada karbohidrat dan lemak dalam makanan sehari-hari. Karena terciptanya kekurangan pemasok utama glukosa, tubuh mulai menghabiskan cadangan lemak untuk mendapatkan energi yang diperlukan untuk berfungsinya semua sistem secara penuh. Postulat dasar nutrisi makanan seperti itu mengatakan bahwa kelaparan tidak boleh dibiarkan, jika tidak, tubuh akan masuk ke mode siaga dan tidak akan mengonsumsi lemak, takut kelaparan yang sebenarnya akan segera datang ketika mereka lebih dibutuhkan. Penting untuk mengurangi konsumsi karbohidrat secara kompeten, menggantinya dengan jumlah protein yang diperlukan. Jumlah minimum produk yang mengandung karbohidrat memberi seseorang vitamin dan mineral yang diperlukan, tanpa mengganggu penurunan berat badan.
Pilihan diet ini - rendah karbohidrat - ditunjukkan bahkan untuk orang yang menderita diabetes. Mereka sudah memiliki banyak gula dalam darah mereka, dan konsumsi penuh makanan berkarbohidrat akan memperburuk kondisi mereka. Ketika sejumlah besar karbohidrat dalam darah memasuki tubuh manusia, tingkat gula melonjak, itulah sebabnya insulin dilepaskan. Pelepasan insulin selama penurunan berat badan buruk karena memperlambat dan bahkan untuk sementara menghentikan pembakaran lemak. Jika banyak insulin diproduksi karena bombardir karbohidrat, karbohidrat diserap oleh sel-sel lemak dan berubah menjadi lemak sendiri.
Hanya ada satu jalan keluar dari situasi ini: membatasi konsumsi makanan dan hidangan yang mengandung karbohidrat. Kemudian insulin tidak akan masuk ke aliran darah, dan lemak akan lebih cepat dipecah. Diet rendah karbohidrat lain yang baik adalah menekan keinginan untuk makan. Bagaimana ini terjadi? Insulin merangsang pusat otak yang bertanggung jawab atas nafsu makan. Jika tidak dilepaskan ke dalam darah, maka orang tersebut tidak akan menerkam makanan.
Penekanan nafsu makan pada diet rendah karbohidrat juga disebabkan oleh pembentukan badan keton. Penting untuk secara bersamaan meningkatkan jumlah protein dalam makanan sambil memotong karbohidrat. Tubuh akan menggunakannya untuk energi, dan juga akan membantu menjaga otot selama penurunan berat badan. Penting untuk mengonsumsi protein dengan laju 4-5 gram per 1 kilogram berat manusia. Dan jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 1-1, 5 gram per kilogram berat. Anda perlu melacak asupan kalori harian Anda. Untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1200 kalori setiap hari.
Aturan penting dari diet rendah karbohidrat adalah makanan fraksional dalam porsi kecil. Anda bisa makan 5-6 kali sehari, membagi menu menjadi 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack di antaranya. Sarapan dianjurkan satu jam setelah bangun tidur, dan makan malam 2-3 jam sebelum tidur.
Semua beri dan buah-buahan harus dikeluarkan dari makanan, kecuali apel hijau. Tapi mereka bisa dimakan hanya beberapa hari dan sebelum makan siang. Selama diet rendah karbohidrat, Anda harus mematuhi aturan minum dan minum 1, 5-2 liter air murni per hari. Jus dan soda harus dikecualikan, serta alkohol. Diperbolehkan minum teh hijau atau ramuan herbal.
Kesalahan besar berbahaya bagi kesehatan
Dokter dan ahli gizi fokus pada fakta bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan karbohidrat. Anda hanya perlu mengurangi konsumsinya dan mengganti yang cepat dengan yang lambat. Jika Anda bertindak ekstrem, Anda dapat memberikan pukulan telak bagi kesehatan Anda. Tubuh mengambil energi dari glukosa, dan jika ada kekurangan, ia mulai mengekstrak sumber daya yang diperlukan dari otot. Artinya, lapisan lemak di tubuh Anda tidak akan hilang di mana pun, tetapi bahkan sebelum itu otot yang belum berkembang akan menjadi lebih tipis.
Tidak adanya sama sekali makanan karbohidrat dalam makanan akan menyebabkan defisiensi awal glikogen yang disimpan di hati dan jaringan otot. Menurut dokter, dibutuhkan waktu kurang dari sehari untuk menghabiskan cadangan ini. Dalam hal ini, hati mulai tersumbat dengan lemak yang membusuk akibat diet. Akan sangat sulit untuk mengeluarkannya dari organ ini nanti, dan dalam situasi lanjut ini mengarah pada perkembangan diabetes mellitus tipe 2.
Ancaman serius berikutnya adalah penggunaan nutrisi rendah karbohidrat dalam jangka panjang untuk menurunkan berat badan. Protein mulai menumpuk di dalam tubuh, dan kelebihannya menyebabkan gangguan dalam proses metabolisme protein. Akibatnya, batu dapat terbentuk di ginjal, dan kristal asam urat dapat mengendap di persendian. Anda juga perlu memahami bahwa jika karbohidrat menarik cairan ke diri mereka sendiri, maka protein, sebaliknya, mengeluarkannya dari tubuh, yang dengan diet panjang dapat menyebabkan dehidrasi jaringan. Setelah penurunan berat badan seperti itu, Anda mungkin memperhatikan bahwa kulit Anda menjadi lebih kering dan bahkan kendur.
Keton yang dihasilkan, di satu sisi, menekan nafsu makan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Tetapi, di sisi lain, dengan diet rendah karbohidrat jangka panjang, gangguan fungsi berbagai sistem tubuh dan eksaserbasi penyakit kronis dapat terjadi. Keton akan mulai menumpuk di dalam tubuh, dan akan mencoba membersihkan kelebihannya. Tetapi dalam hal ini, tubuh tidak akan dapat bekerja dengan benar, dan bersama dengan keton, itu akan menghilangkan mineral yang berguna. Secara khusus, kalium dan natrium sedang diserang, kekurangannya menyebabkan dehidrasi dan perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular. Ketika keton diekskresikan melalui hati dan ginjal, mereka berada di bawah tekanan tambahan. Seseorang mungkin mengalami gejala negatif seperti pusing, insomnia, lekas marah.
Sulit untuk mentolerir diet rendah karbohidrat untuk orang-orang yang profesinya terkait dengan kreativitas atau tekanan intelektual yang hebat, karena tingkat aktivitas mental menurun karena kekurangan glukosa.
Makanan berprotein seringkali jenuh dengan kolesterol, yang juga tidak baik untuk kesehatan, khususnya untuk keadaan sistem kardiovaskular. Bahkan karena penggunaan nutrisi rendah karbohidrat dalam jangka panjang dengan protein berlimpah, kekurangan kalsium dalam tubuh dapat terjadi. Mengikuti diet rendah karbohidrat sangat dilarang dalam kasus kehamilan dan selama menyusui. Juga, itu tidak boleh digunakan untuk menurunkan berat badan pada anak-anak dan remaja.
Efektivitas diet dan karakteristik produk
Ahli gizi telah melakukan penelitian untuk mempelajari efektivitas diet berdasarkan asupan rendah karbohidrat. Menurut data yang diperoleh, para ahli mencatat bahwa orang yang mengikuti diet ini selama 3 bulan kehilangan lebih banyak kelebihan berat badan daripada mereka yang mengecualikan makanan berlemak dari diet. Peserta studi yang berada dalam kelompok diet rendah karbohidrat mencatat bahwa mereka lebih cepat kenyang dengan makanan. Ini karena fakta bahwa lemak dan protein dipecah lebih lambat daripada karbohidrat. Dan, karenanya, seseorang tetap kenyang lebih lama. Semua peserta dalam percobaan tiga bulan mampu menyingkirkan setidaknya 10 kilogram kelebihan berat badan.
Dasar dari diet rendah kalori dan rendah karbohidrat adalah makanan berprotein. Buat menu yang mencakup item berikut:
- daging diet;
- produk sampingan daging;
- Ikan dan makanan laut;
- jamur;
- susu dan produk susu;
- telur;
- sayuran non-tepung;
- kacang-kacangan dan biji-bijian;
- bubur sereal.
Dari daging, hindari makan daging babi dan domba, dan dari sayuran sama sekali tidak termasuk jagung, kacang polong, kacang-kacangan, lentil, kentang, zaitun, dan zaitun hitam. Dari tanaman sereal, diperbolehkan mengonsumsi tidak lebih dari 150 gram beras merah dan soba per hari. Anda juga dapat memasukkan beberapa dedak dalam makanan Anda untuk merangsang fungsi usus yang normal, karena makanan berprotein dapat menyebabkan sembelit.
Bahkan sehari, Anda bisa makan beberapa buah asam, tetapi jangan makan alpukat, anggur, dan pisang. Kandungan kalorinya yang tinggi tidak memungkinkan spesies ini dimasukkan dalam menu diet. Cobalah makan ikan dan makanan laut setidaknya beberapa kali seminggu. Protein yang merupakan bagian dari komposisi mereka jauh lebih mudah dicerna oleh tubuh daripada yang ditemukan dalam daging. Telur ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi Anda tidak boleh makan lebih dari tiga butir per minggu.
Daftar makanan terlarang yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat meliputi:
- roti dan kue kering;
- permen, kue, gula;
- Semacam spageti;
- daging asap;
- saus, saus tomat, mayones;
- jus, kolak, soda;
- pengawetan dan pengawetan sayuran.
Sayuran yang kaya karbohidrat lambat direkomendasikan untuk dimakan mentah, karena mereka mempertahankan lebih banyak vitamin dan mineral bermanfaat yang dibutuhkan tubuh pada diet rendah karbohidrat. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa perlakuan panas, lebih baik mengukus sayuran atau merebusnya dalam air asin ringan. Pilih produk susu dan susu asam dengan kandungan lemak tidak lebih dari 2, 5–3%. Anda tidak boleh memakannya dengan daging, lebih baik menggabungkannya dengan buah-buahan asam. Sertakan sedikit keju keras dengan kandungan lemak sedang dalam menu. Tetapi tolak keju olahan, karena dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi.
Lebih baik memasak daging sendiri, daripada membeli sosis, sosis, dan sarden. Mereka mengandung banyak lemak dan bumbu, khususnya garam, yang secara signifikan menghambat penurunan berat badan.
Menyusun menu rendah karbohidrat lengkap
Satu minggu tidak cukup untuk mencapai hasil yang signifikan. Anda perlu makan diet rendah karbohidrat setidaknya selama sebulan untuk benar-benar menurunkan berat badan. Kami menghadirkan varian menu tujuh hari, yang dapat Anda ulangi empat kali atau buat perubahan Anda sendiri.
| makanan | Cucian piring |
|---|---|
| Hari pertama | |
| Sarapan | Porsi keju cottage dengan apel, teh hijau |
| Camilan | yogurt alami |
| Makan malam | Ikan rebus dengan sayuran |
| Camilan | Apel hijau atau jeruk |
| Makan malam | Soba dengan fillet ayam |
| Hari kedua | |
| Sarapan | Telur dadar dan susu, apel hijau, teh hijau |
| Camilan | Secangkir kefir |
| Makan malam | Daging sapi rebus, salad sayuran segar |
| Camilan | Yoghurt alami, apel |
| Makan malam | Sup jamur tanpa daging |
| Hari ketiga | |
| Sarapan | Beberapa keju keras, jeruk, teh hijau |
| Camilan | Segenggam kenari dan sebuah apel |
| Makan malam | Kaldu ayam dengan remah roti cokelat |
| Camilan | Yoghurt alami rendah lemak |
| Makan malam | Fillet ayam rebus dan kubis rebus |
| Hari keempat | |
| Sarapan | Bubur soba |
| Camilan | yogurt alami |
| Makan malam | Dada ayam rebus dengan sayuran rebus |
| Camilan | satu apel |
| Makan malam | Porsi nasi merah rebus dengan ikan kukus |
| Hari kelima | |
| Sarapan | Telur rebus (2 pcs. ) dengan keju keras (40 g), teh hijau atau kopi tanpa gula |
| Camilan | Buah apa pun tanpa pemanis |
| Makan malam | Daging sapi rebus dan salad sayuran segar |
| Camilan | Segelas kefir rendah lemak dan sebuah apel |
| Makan malam | Ayam rebus dengan sayuran |
| Hari keenam | |
| Sarapan | Porsi keju cottage dan teh hijau |
| Camilan | yogurt alami |
| Makan malam | Kaldu ayam dan salad sayuran |
| Camilan | Segelas kefir dengan roti (2 pcs. ) |
| Makan malam | Nasi rebus dengan ikan bakar |
| Hari ketujuh | |
| Sarapan | Bubur soba dan teh hijau |
| Camilan | Segelas jus apel segar |
| Makan malam | Sup jamur dan salad sayuran |
| Camilan | Buah apa pun tanpa pemanis |
| Makan malam | Daging babi panggang tanpa lemak dan salad sayuran |
Anda dapat mengatur ulang menu di beberapa tempat. Atau, jika cocok untuk Anda, ulangi satu opsi selama beberapa hari berturut-turut. Tetapi mencampur hidangan dari hari yang berbeda tidak sepadan, agar tidak melewati batas kalori yang disarankan.
Makanan diet yang menggugah selera
Anda bisa membuat makarel panggang. Untuk menerapkan resep ini, Anda perlu:
- makarel - 1 buah;
- adas - secukupnya;
- lemon - 1/3 buah;
- bawang putih - 3 siung;
- minyak zaitun - 30 ml;
- garam, merica, rempah-rempah favorit - secukupnya.
Usus ikan dan bilas sampai bersih di bawah air mengalir. Potong lemon menjadi irisan tipis, dan bawang putih menjadi irisan. Di setiap sisi ikan, buat beberapa potongan dengan kedalaman sedang - sehingga Anda bisa memasukkan isian ke dalamnya. Garam dan merica, gerimis dengan minyak zaitun dan jus lemon. Gosok secara menyeluruh seluruh permukaan ikan di dalam dan luar dengan bumbu untuk merendamnya sepenuhnya. Letakkan isian di tengah makarel - tangkai dill dan sedikit bawang putih. Dan masukkan irisan bawang putih dan irisan lemon ke dalam potongan di luar.
Bungkus ikan yang diisi dalam foil makanan dan masukkan ke dalam lemari es selama setengah jam untuk diasinkan. Nyalakan panggangan, olesi parutan panggangan dengan minyak zaitun, sehingga nantinya akan lebih mudah untuk mendapatkan ikan yang sudah jadi. Buka kemasan makarel dan taruh di atas panggangan di atas bara. Masak, balik ikan sesekali agar tidak gosong. Rata-rata, dibutuhkan setengah jam untuk memasak di atas panggangan. Anda dapat mengganti opsi ini dengan memanggang dalam oven. Cobalah untuk tidak melepas kertas timah, maka keraknya tidak akan berfungsi, tetapi ikannya akan tetap berair.
Pada diet rendah karbohidrat, semakin sederhana makanannya, semakin sehat.
Untuk makan siang, Anda masih bisa memasak salad hangat dengan fillet bebek. Untuk ini, Anda akan membutuhkan:
- fillet bebek - 1 pc. ;
- daun selada - 1 ikat;
- wijen - 1 sdm. l. ;
- minyak zaitun - 6 sdm. l. ;
- mentimun - 1 buah;
- jeruk nipis - 1 buah;
- madu - 1 sdt;
- garam, lada hitam, jahe giling - secukupnya;
- kecap asin - 2 sdm. l.
Kocok fillet sedikit di kedua sisi dan bumbui, tuangkan dengan kecap dan biarkan diasinkan dalam mangkuk selama setengah jam. Siapkan saus pedas di mangkuk terpisah. Peras air jeruk nipis, tambahkan 3 sendok makan minyak zaitun, sedikit jahe dan lada hitam, satu sendok teh madu cair. Campur semua bahan. Potong mentimun menjadi potongan-potongan tipis, dan sobek selada menjadi potongan-potongan kecil. Masukkan fillet ke dalam wajan, tiriskan jus terlebih dahulu, dan goreng dalam 3 sendok makan minyak zaitun sampai matang. Potong daging jadi menjadi kubus dan taruh di atas bantal mentimun dan selada. Taburi dengan saus dan sajikan salad hangat di atas meja.
Anda juga bisa memasak salad hati hangat dengan buncis. Untuk ini, Anda perlu:
- hati ayam - 0, 5 kg;
- susu - 1 gelas;
- minyak zaitun - 7 sdm. l. ;
- acar mentimun - 2 buah;
- bawang - 1 buah;
- zucchini - 1 buah;
- buncis - 100 gram;
- wijen - 1 sdt;
- garam dan merica - secukupnya.
Rendam buncis dalam air selama beberapa jam, lalu tiriskan cairannya dan bilas di bawah keran. Tuang air lagi dan nyalakan api, didihkan, tutup dan masak dengan api kecil. Tiriskan air dari buncis yang sudah dimasak. Rendam hati dalam susu, lalu goreng dalam minyak. Potong bawang menjadi setengah cincin dan kirim ke hati, lalu di sana - zucchini potong dadu. Tuang sedikit air dan didihkan sampai hidangan benar-benar matang. Potong mentimun menjadi cincin dan tambahkan daging, kirim buncis ke sana. Bumbui dengan minyak dan aduk, dan taburi dengan biji wijen.
Ketekunan dan olahraga akan membawa hasil yang signifikan
Dengan segala kelebihan sistem ini, tidak semua orang akan mampu menahan diet rendah karbohidrat dalam waktu lama. "Aku tidak bisa makan seperti ini. Setelah beberapa hari, saya sudah muak dengan daging, ikan, dan telur. Saya benar-benar ingin sepotong roti dan semangkuk bubur. Saya menyadari bahwa sistem ini tidak cocok untuk saya, " pungkas wanita berusia 28 tahun itu.
Tetapi jika Anda dapat mengalahkan diri sendiri dan tetap menjalani diet rendah karbohidrat untuk waktu yang kurang lebih lama, maka hasil positif tidak akan lama datang. "Dalam 20 hari saya bisa kehilangan 7 kilogram, terlepas dari kenyataan bahwa saya tidak melanggar diri sendiri dengan cara apa pun dan membuat menu yang bervariasi. Nilai tambah yang besar adalah saya tidak merasa lapar sama sekali, "seorang gadis berusia 22 tahun berbicara tentang kemenangannya atas kelebihan berat badan.
Jika Anda menambahkan aktivitas fisik ke diet rendah karbohidrat, hasilnya akan lebih luar biasa. "Kami kehilangan berat badan sebagai sebuah keluarga. Hasilnya, saya kehilangan 8 kilogram dalam 3 bulan. Setelah melahirkan, saya aktif berjalan dengan kereta dorong dengan bayi. Kakak saya kehilangan 15 kilogram selama periode yang sama. Dia melakukan olahraga ringan. Tapi suami selama 1, 5 bulan langsung menyetir 10 kilogram, tetapi dia aktif berolahraga, "kata wanita berusia 30 tahun itu.
Menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat sangat mungkin dilakukan. Tetapi Anda tidak boleh sepenuhnya mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat, agar tidak membahayakan kesehatan Anda. Lebih baik menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dan bertahap, tetapi dengan sukacita, daripada segera membatasi diri Anda dalam segala hal dan mengalami depresi.